Avec le COVID, situation inédite, hyper anxiogène et qui dure (beaucoup trop longtemps à mon goût, comme aux vôtres) nos nerfs et nos émotions sont mis à très rudes épreuves.

J'ai travaillé il y a quelques mois sur la « régulation émotionnelle », alors il n'y a pas de raisons : je vous partage "ma science toute personnelle sur le sujet".  

Pour résumer : nous avons tous une fenêtre émotionnelle dite « de tolérance ».

Cette fenêtre émotionnelle représente la  gamme d’intensité des émotions que notre corps perçoit (de la plus faible à la plus forte). 

Elle est différente pour chacun, puisqu’elle dépend de notre vécu, de nos traumatismes, de notre perception du monde etc.

La Fenêtre de Sécurité

C'est l’état psychologique dans lequel on peut sereinement faire face à une situation ou à un événement donné.  
C’est la zone optimale, où nous sommes en capacité de gérer de manière efficace et adaptée l’ensemble des stimulations internes et externes. Où nous allons agir sans que cela ne perturbe notre équilibre interne.

En haut et en bas de cette fenêtre émotionnelle de sécurité, il existe « deux zones frontières ». 

Elles vont correspondre à deux états extrêmes d’activation de notre organisme : 

La Fenêtre d’hyperactivation

Il s’agit d’un état dans lequel certaines émotions seront intensément ressenties.

Au niveau physique : Sensations d’oppression, gorge serrée, tremblement, tachycardies.

Au niveau psychique : Irritabilité, colère, excitabilité, pensées en boucles, angoisses, anxiétés.

La Fenêtre d’hypo-activation

A l’inverse, c'est un état où le corps a la sensation de ne plus rien ressentir, ou d’être dans un état de fatigue extrême.

Au niveau physique : manque de vitalité ou de tonus, engourdissements, voire effondrement total dans le sommeil.

Au niveau psychique : vagues de découragement, état dépressif, confus.  

Un mécanisme naturel de survie

Selon les expériences de vie de chacun, nous sommes déterminés à percevoir les évènements d’une certaine manière. 

Dans les situations de danger et/ou de traumatisme (le COVID et le confinement étant un traumatisme répété et sur la durée), le Système Nerveux du corps agit pour survivre.

Il met donc en mouvement des mécanismes biochimiques nécessaires pour nous maintenir en bonne santé physique et mentale.

Les personnes qui se trouvent "trop" souvent en dehors de leur fenêtre de tolérance sont généralement celles qui ont dû agir face à des situations difficiles et dans lesquelles leur état de sécurité et de détente a été modifié sur le long terme.

“L’important n’est pas ce qu’on a fait de moi, mais ce que je fais moi-même de ce qu’on a fait de moi .”

Jean-Paul SARTRE

La recherche neuroscientifique a montré que la seule manière de changer nos perceptions est de "prendre conscience" de notre expérience intérieure, de la respecter et d’apprendre à vivre avec. 

Car tant que nous nous laissons guider par nos émotions : nous n’avons plus la possibilité de faire des choix et d’être accessible à nos limites et à autrui. 

Ce qui veut dire, qu’on peut « sans le vouloir » se mettre en danger via des réactions inadéquates ou inappropriées (au travail, à la maison, entre amis etc.)

Sortir du cercle vicieux des mécanismes automatiques

Du fait de la neuroplasticité du cerveau, celui-ci se modifie tout au long de notre vie. 
En fonction de ce qu’il absorbe de stress, notre fenêtre de tolérance peut être amenée à se réduire de plus en plus.
Le cercle vicieux est alors enclenché : 
-  nos mécanismes de défense s’activent automatiquement et ce, de plus en plus,
-  notre système nerveux dysfonctionne car il n'a plus la possibilité de revenir à l'équilibre : notre système immunitaire s'affaiblit, nos réactances psychologiques sont accrues.

La bonne nouvelle, c’est que l'inverse est également possible . 
Il existe des méthodes accessibles permettant l’ouverture de notre fenêtre de tolérance pour éviter de vivre nos émotions en montagnes russes. 

S’observer

Pour s’entraîner à nous maintenir dans notre fenêtre émotionnelle de sécurité : 
Repérer nos signes personnels qui vont nous indiquer que nous passons en "zone rouge" (hyperactivation) ou en "zone bleue" (hypo activation).

Une fois qu'ils sont identifiés, étudier les moyens à notre disposition pour revenir « en sécurité », afin de se reconnecter à l’ensemble de nos « compétences innées ». 
Et surtout de ne pas perdre la maîtrise de nos limites émotionnelles.

Prendre soin de Soi

En ces temps de confinement, attachons nous à rester bienveillant avec nous-même. 
Nous avons une tendance « naturelle » à nous fustiger et à nous dévaloriser.
La situation actuelle, exceptionnelle, anxiogène et durable favorise la peur et le stress. 
Tant que nous vivrons des confinements à répétition et des couvres feux sans "sens" : 
notre organisme sera, de fait, déséquilibré et notre système nerveux dysrégulé.  
Ajoutez à cela le manque de soleil, d’activité physique, de calme intérieur, de relations interpersonnelles physique (les câlins...) : c'est "compliqué"... 

Et c’est là que les routines ou rituels deviennent très importants :
- s’astreindre à se lever à heures régulières,
- se faire un programme pour la journée pour suivre une routine rassurante,
- ne pas manger et boire n'importe quoi,
- faire de l'exercice, 
- aller voir le plus possible ses proches (et sans crainte).

Verbaliser & Accueillir les dysrégulations émotionnelles

Daniel Siegel a relié les “limites de notre fenêtre de tolérance” à la pratique de la pleine conscience, laquelle permet de se maintenir dans la fenêtre de tolérance. 
La mindfulness développe les structures préfrontales du cerveau humain. 
Ces dernières facilitent donc la modulation des émotions et le maintien de l’équilibre émotionnel. 

On peut découper cette pratique en étapes : 

• Des Emotions se manifestent
• Je m’arrête et je verbalise
• La respiration ventrale est utilisé pour me calmer
• Je prends conscience de quelle émotion il s’agit
• je la nomme
• J’accueille l’expérience de cette émotion qui me traverse
• Je suis bienveillant/e avec moi-même (auto compassion)
• Je laisse aller / je libère l’émotion
• J’agis ou non, selon les circonstances

De manière pratique

Lorsqu'il y a conscientisation d'émotions fortes, nous pouvons faire quelques minutes de cohérence cardiaque. 
Faire une pause et nous faire du bien avec une activité apaisante : 

• écouter de la musique,
• s’allonger,
• lire un livre ou un poème.

Lorsqu'il y a conscientisation de fatigue émotionnelle, nous privilégierons le mouvement pour récupérer de l'énergie : 

• Faire des étirements,
• réactiver notre corps pour nous reconnecter à lui,
• danser,
• aller nous promener.

Avez-vous d'autres trucs et astuces ? 

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